Egzersizi yaşa değil, büyüme dönemine göre planlayın.
Aynı yaştaki iki çocuk biyolojik olarak 3-4 yıl farklı olgunlukta olabilir. Çocuk Gelişim, egzersiz programlarını kronolojik yaşın yanında maturasyon dönemine (PHV, bio-banding) göre sunar; amaç performans baskısı değil, sakatlanmadan gelişen ve sporu seven bir çocuktur.
Programlar
Yaş grubunuza ya da ihtiyacınıza göre seçin; tüm programlar ücretsizdir.
Ortak hareket kütüphanesi
İlk 30 hareketten tüm üretim planına: arama, içerik grupları, görsel ve inceleme durumları. Hazır prototipleri keşfedin.
AçSquat · 3B hareket atölyesi
Ayrıntılı 3B insan modelini döndürün, hareketi durdurun ve dört aşamayı inceleyin. Uzman incelemesi bekleyen eğitim prototipi.
Aç3-5 yaş · Okul öncesi
Günde 180 dk aktif oyun hedefi, temel hareket becerileri ve oyunlaştırılmış haftalık plan.
Aç6-12 yaş · Okul çağı
Günde 60 dk orta-yoğun aktivite, haftada 3 gün kas-kemik güçlendirme ve örnek haftalık program.
Aç13-17 yaş · Adölesan
Tekniği önceleyen kuvvet antrenmanına giriş, haftalık şablon ve büyüme atağında yük yönetimi.
AçLTAD evre planlayıcı
Yaş, cinsiyet ve büyüme hızından LTAD evresini ve haftalık antrenman karışımını hesaplayın.
AçBranş şablonları
Futbol, basketbol, voleybol, hentbol, yüzme, atletizm, tenis ve jimnastik için yaş bandına göre haftalık şablonlar.
AçPeriodizasyon planlayıcı
Maturasyona uyarlanan hafta hafta 12 haftalık plan: 3 blok, hacim dalgası ve deload haftaları.
AçProgram oluşturucu
Yaş, cinsiyet ve branş seçin: LTAD evresine ve maturasyona uygun haftalık program + 12 haftalık yükleme şeması. Profile kaydedilebilir.
AçDünyadan örnekler
Liikkuva Koulu, Planet Youth, Kanada 24 saat rehberi, SLOfit, Daily Mile ve daha fazlası: kanıtlı modeller + hareket alışkanlıkları testi.
AçPostür & ekran molası
Ekran başındaki çocuklar için 30 dakika kuralı ve 5 dakikalık mikro egzersiz rutinleri.
AçNeden maturasyon-uyumlu egzersiz?
- •Büyüme atağı (PHV) sırasında kemik-kas dengesi geçici olarak bozulur; sakatlık riski artar, yük yönetimi gerekir.
- •Erken branşlaşma 12 yaş öncesinde sakatlık ve sporu bırakma riskini artırır; çok yönlü hareket temeli korunmalıdır.
- •Kuvvet antrenmanı doğru teknikle her maturasyon evresinde güvenlidir; ağır maksimal yükler post-PHV döneme bırakılır.
- •Boy tahmini ve persentil takibiyle birlikte okunan egzersiz planı, çocuğun biyolojik dönemine uyum sağlar.
Bu programlarla birlikte kullanın
Sık sorulan sorular
Çocuğum için hangi programdan başlamalıyım?
Yaş grubuna uygun programdan başlayın (3-5, 6-12 veya 13-17). Lisanslı sporcuysa LTAD planlayıcı ve branş şablonları antrenman bağlamını ekler.
Kuvvet antrenmanı çocuklarda büyümeyi durdurur mu?
Hayır, bu bir mittir. Gözetimli, tekniği önceleyen kuvvet antrenmanı çocuklarda güvenli ve faydalıdır (NSCA 2009, AAP 2020). Riskli olan kötü teknik ve erken maksimal yüklerdir.
WHO 60 dakika hedefine nasıl ulaşırız?
Tek seferde olması gerekmez: okula yürüyüş, teneffüs oyunu, antrenman ve akşam yürüyüşü gün içinde toplanabilir. Önemli olan çoğu günde toplam 60 dakikayı bulmaktır.
Büyüme atağı sırasında antrenman azaltılmalı mı?
Tamamen değil; yük ve sıçrama/darbe hacmi yönetilmeli, esneklik ve teknik çalışmaya ağırlık verilmelidir. Ağrı (özellikle diz-topuk) varsa hekim değerlendirmesi gerekir.
Bu programlar eğitim amaçlıdır; kronik hastalık, sakatlık öyküsü veya ağrı varlığında egzersiz planı hekim ve fizyoterapist tarafından bireyselleştirilmelidir.