Kahvaltı
Haşlanmış yumurta, tam buğday ekmeği, beyaz peynir, domates-salatalık, süt
Haftalık menü
Yaş grubuna uygun 7 günlük örnek menü
Türk mutfağına uygun, dengeli bir haftalık şablon; yaş grubuna göre porsiyon rehberi ve sporcu çocuklar için antrenman günü eklemeleriyle. Yazdırıp buzdolabına asabilirsiniz.
Kaynak ve sınırlılıklar açık·İnsan denetimli
| Kahvaltı | Ara öğün | Öğle | Ara öğün | Akşam | |
|---|---|---|---|---|---|
| Pazartesi | Haşlanmış yumurta, tam buğday ekmeği, beyaz peynir, domates-salatalık, süt | Mevsim meyvesi + yiyeceğe karıştırılmış ince öğütülmüş badem | Mercimek çorbası, fırında tavuk, bulgur pilavı, yoğurt | Peynirli mini sandviç + ayran | Sebzeli türlü, yoğurt, tam buğday ekmeği, salata |
| Salı | Peynirli omlet, tam buğday ekmeği, zeytin, taze sıkılmış portakal suyu (küçük bardak) | Yoğurt + yulaf + meyve | Tarhana çorbası, etli kuru fasulye, pirinç pilavı, turşu (az) | Muz üzerine ince sürülmüş fıstık ezmesi (tek başına kaşıkla vermeyin) | Fırında somon, sebzeli makarna, salata |
| Çarşamba | Süt + tam tahıllı gevrek (şekersiz), yiyeceğe karıştırılmış ince öğütülmüş ceviz, doğranmış kuru üzüm | Elma dilimleri + peynir küpleri | Yoğurt çorbası, ızgara köfte, sebze garnitür, esmer ekmek | Ayran + grissini | Sebzeli tavuk sote, bulgur pilavı, cacık |
| Perşembe | Menemen, tam buğday ekmeği, beyaz peynir, süt | Mevsim meyvesi + yoğurt | Ezogelin çorbası, fırında balık, salata, esmer ekmek | Yoğurt + bal (1 tatlı kaşığı) + içine karıştırılmış ince öğütülmüş ceviz | Ispanak yemeği, yoğurt, peynirli makarna (az) |
| Cuma | Beyaz peynir, haşlanmış yumurta, bal-tereyağ (az), tam buğday ekmeği, süt | Havuç-salatalık çubukları + humus | Domates çorbası, etli nohut, bulgur pilavı, yoğurt | Meyveli yoğurt (ev yapımı) | Izgara tavuk, fırın sebze, mercimek salatası |
| Cumartesi | Peynirli gözleme (az yağlı), domates-salatalık, ayran | Mevsim meyvesi | Sebze çorbası, ev yapımı pide/lahmacun + bol salata, ayran | Süt + 2 adet ev kurabiyesi (küçük) | Etli sebze yemeği, yoğurt, esmer ekmek |
| Pazar | Aile kahvaltısı: yumurta, peynir çeşitleri, zeytin, domates, tam buğday ekmeği, süt | Yoğurda karıştırılmış ince öğütülmüş ceviz + yumuşatılmış, doğranmış kuru kayısı | Mercimek köftesi, cacık, salata, esmer ekmek | Meyve salatası | Fırında köfte-patates (haşlama ağırlıklı), salata, ayran |
Bu yaş grubu için porsiyon rehberi
- •Süt/yoğurt: günde 2-3 porsiyon (kemik gelişimi için kritik)
- •Et/yumurta/kurubaklagil: günde 2 porsiyon
- •Sebze-meyve: günde 5 porsiyon (2 meyve + 3 sebze hedefi)
- •Ekmek-tahıl: günde 4-5 porsiyon, en az yarısı tam tahıl
- •Kahvaltı atlanmamalı: okul başarısı ve kilo kontrolüyle doğrudan ilişkili
Bu menü sağlıklı çocuklar için örnek bir şablondur; besin alerjisi, kronik hastalık veya kilo yönetimi hedefi varsa diyetisyene danışın. Porsiyonlar çocuğun iştahına ve büyüme eğrisine göre ayarlanmalıdır.
Sık sorulan sorular
Menüyü birebir uygulamak zorunda mıyım?
Hayır. Bu bir şablondur: aynı besin grubundan eşdeğer değişimler yapabilirsiniz (ör. bulgur ↔ esmer pirinç, tavuk ↔ balık). Önemli olan gün içindeki besin grubu dengesidir.
Çocuğum seçici yiyor, menü işe yarar mı?
Seçici yeme okul öncesi dönemde sıktır. Yeni besini tabakta sevdiği bir besinle birlikte, baskı kurmadan 8-10 kez sunmak en etkili stratejidir. Menü çeşitliliği bu maruziyeti kolaylaştırır.
Porsiyon miktarları neden net gram olarak verilmiyor?
Sağlıklı çocuklarda iştah günden güne dalgalanır ve en iyi porsiyon ölçütü çocuğun büyüme eğrisidir. Persentil takibi normalse çocuğun kendi iştah sinyallerine güvenebilirsiniz.
Sporcu eklemeleri kimler için?
Haftada 5 saat ve üzeri düzenli antrenman yapan çocuklar için. Daha yoğun antrenman yapan lisanslı sporcularda g/kg hedefleri veren Sporcu Beslenme aracını da kullanın.
Menü alerjisi olan çocuğa uyarlanabilir mi?
Besin alerjisinde eliminasyon ve yerine koyma diyetisyen ve hekim gözetiminde yapılmalıdır; bu şablon alerjen yönetimi için tasarlanmamıştır.